이번 포스트에서 다룰 근육은 등의 주요 근육 중 척추기립근, 다열근, 요방형근이다. 척추기립근은 허리의 코어 근육 중 하나로 외측과 내측에 위치하여 척추를 안정시키고 척추(기둥)를 움직이는 근육입니다. 척추기립근과 함께 중요한 역할을 하는 다열근은 등을 펴고 자세를 유지하는 근육으로, 요방형근은 굴곡 시 다시 반응하여 등을 곧게 펴는 움직임을 만들어냅니다.
근육 이름을 외울 때는 한글과 영어를 모두 기억하는 것이 좋다.
Ector Spinae 그룹 개요
척추기립근 전체를 보면 “측두부-경추-흉추-요추-천골”을 덮고 있습니다. 즉, 유양 돌기에 의해 천골에 연결됩니다.
Spinalis, Longissimus 근육, Iliocostal 근육. 이렇게 척추 안쪽부터 갈비뼈까지 바깥쪽으로 가는 순서대로 3개가 있다. 척추 근육은 가장 안쪽 부분에 있고 가장 긴 근육은 중간 부분에 있으며 장골근은 가장 바깥 부분에 있습니다.
- 기원
- 척추 근육: 항인대, 경추/흉추 극돌기
- 가장 긴 근육: 흉요추근막, 요추/흉추횡돌기
- 장늑골 근육: 흉요추 근막, 후늑골
- 끼워 넣다
- 척추 근육: 후두부, 경추/흉추 극돌기
- 가장 긴 근육: 유양 돌기, 경추/흉추 횡돌기
- 장늑골근: 후늑골, 경추 횡돌기
- 행동
- 양측 작용: 척추 연장
- 편측성 동작: 측면 굴곡 및 회전
- 신경 분포
- 척수 뿌리: 척수 신경(C1-T7)
- 가장 긴 근육: 척수 신경(C1-L5)
- 장늑골근: 경추신경(C8~L1)
척추기립군_Spinalis(척추)
‘척추 + 리스’ 조합입니다. 이름에서 알 수 있듯이 척추 기립근의 핵심에 위치하며 척추에 가장 가깝습니다. 극돌기에 연결되는 가장 안쪽 근육입니다.
- 기시 : 항인대(척추의 전체 가시돌기를 따라 내려가는 인대) & 경추 7번, 경추/흉추 가시돌기
- 삽입: 후두부, 경추/흉추 극돌기
- 시작점과 끝점을 알 수 있는 것은 7번 경추를 중심으로 2개로 갈라지는 것을 볼 수 있습니다.
- 그리고 척추 근육은 척추에 가깝게 삽입되어 척추를 들어 올립니다.
- 행동
- 편측 동작: 척추 확장(매우 작은 움직임)
- 출발점과 종착점이 멀지 않고, 움직임 자체는 크지 않고 경추를 눌러 원래의 경추 정렬을 만들어 줍니다. 그것은 소뇌와 경골과 유사한 기능을 가지고 있습니다. 극돌기는 극돌기에 부착되어 극돌기를 잡아당겨 상하 척추를 압박하여 원래의 정렬을 안정시킵니다. 압박은 중요한 기능으로 굴곡된 상태에서 일어설 때 각각의 척추가 분리되지 않고 연결되어 붙는다.
- 따라서 좋은 백 익스텐션을 만들기 위해서는 가장 긴 근육과 긴 늑간근이 동시에 활성화되어야 합니다. 척추 근육만 활성화되면 척추에 가해지는 압력이 높아져 불편할 수 있다.
- 양측 작용: 측면 굴곡
- 편측 동작: 척추 확장(매우 작은 움직임)
- 신경 분포: 척수 신경(C1-T7)
척추기립근군_장근
“Long”이라는 이름에서 알 수 있듯이 가장 긴 루트입니다. 목에서 천골까지 연결되어 있습니다.
- 기원
- 요추 근막(또는 요추 근막), 후방 장골능
- 요추/횡돌기
- 흉추 1-5의 횡돌기
- 4번째 경추에서 5번째 흉추
- 끼워 넣다
- 요추 1~5번 가로돌기
- 흉추 1-12, 늑골 7-12의 횡돌기
- 경추 2-6의 횡돌기
- 유양돌기
각각의 번호가 연결됩니다. 첫 번째 시작점은 첫 번째 중단점에 연결되고 두 번째 시작점은 두 번째 중단점에 연결됩니다. 즉, 천골은 요추를 올리고, 요추는 흉추를 올리고, 흉추는 경추를 움직이고, 경추의 하부와 흉추 시작 부분의 상부는 유양 돌기를 움직인다. .
- 행동
- 양측 수축: 척추의 연장
- 일방적 수축: 측면 굴곡
엉치뼈부터 순차적으로 움직임이 이루어지므로 척추신전을 시행할 때 이 점을 고려해야 한다.
익스트림 근육과 달리 가장 긴 근육은 표재성 근육으로 실제 허리의 확장을 제어합니다. 가장 바깥쪽 근육에 비하면 이 근육은 바깥쪽 근육이고, 가장 긴 근육에 비하면 바깥쪽 근육은 안쪽 근육이다.
- 신경 분포: 척수 신경(C1-L5)
- 극단 루트와 동일
척추기립군_장늑골근
“Ilio-“는 긴 뼈를 의미하고 “Costal”은 갈비뼈를 의미합니다. 따라서 긴 갈비뼈 근육입니다.
- 기원
- 갈비 3-6
- 갈비뼈 7-12
- 후천골, 장골능, 흉요추근막
- 끼워 넣다
- 경추 4~6번의 횡돌기
- 갈비뼈 1-6, 7번 경추의 가로돌기
- 늑골 5-12, 요추 1-4 가로돌기
각각의 번호가 연결됩니다. 첫 번째 시작점은 첫 번째 중단점에 연결되고 두 번째 시작점은 두 번째 중단점에 연결됩니다.
- 행동
- 양측 작용: 척추 연장
- 편측성 동작: 측면 굴곡
- 신경 분포: 경추 신경(C8-L1)
가로가시근군(다열근)
- 기시 : 천골, 장골근의 후상부, 모든 척추의 횡돌기
- 삽입부 : 모든 가시돌기, 기시점 위 2~4위 가시돌기
다열근은 척추근육보다 척추에 더 밀착되어 움직임을 만들어내는 것이 아니라, 척추를 압박하여 척추가 서로 정렬을 유지하면서 움직일 수 있도록 척추를 안정시키는 근육입니다.
- 행동
- 양측 작용: 척추 연장
- 일방적 행동: 반대 방향으로 회전
척추를 곧게 펴면 경장근 또는 경장근을 당겨 다열근을 함께 사용하게 됩니다. 경추, 흉추 및 요추의 정렬을 조정하고 가장 긴 근육과 긴 늑간근이 효율적으로 기능하도록 돕습니다.
- 신경 분포: 목 신경(C3-S3)
M. multifidus는 척추에 밀착되어 척추를 안정시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히 허리 통증이 있는 사람은 가장 빨리 위축될 수 있는 근육이다. 시들면 다음에 사용하기 꺼려집니다. 그럼 어떻게 훈련해야 할까요?
다열근은 척추에 가장 밀접하게 부착되어 원래의 압력과 정렬을 유지합니다. 민감하게 반응해야 하는 근육으로 신경세포가 가장 많은 이 근육들이 잘 활성화되는 것이 중요하다. 이를 활성화하기 위해서는 호흡 운동을 해야 하는데 복부로 깊게 숨을 들이마실 때 가장 활성화된다.
M. quadratus lumborum
요추의 이차 근육. 허리 통증을 유발하는 근육 중 하나입니다.
- 기시: 후장골능(posterior iliac crest)
- 삽입부: 12번 늑골의 아래쪽 가장자리, 요추 1-4의 가로돌기
- 작용: 12번 늑골을 낮추고, 몸통을 측면 굴곡시키고, 골반을 올리고, 요추를 안정시키고, 몸통 확장을 돕습니다.
- 정지점을 잡아당기면 바깥쪽으로 휘어지면서 12번 늑골이 떨어지기 때문에 몸통을 압박하는 역할도 한다.
- 시작점을 드래그하면 심벌즈가 드래그됩니다.
- 제4요추에 부착되어 있기 때문에 요추의 과도한 이동을 방지하는 안정역할을 합니다.
- 무릎이나 발목이 좋지 않은 사람은 골반으로 걷는다. 가장 많이 지치는 근육입니다.
- 따라서 요추방형근은 일상생활에서 뻣뻣해지는 경향이 있으므로 풀어주어야 합니다.
- 요방형근이 단단한 요추인 경우 측면 굴곡이 어려울 것입니다.
- 신경분포: 갈비신경(T12), 요추신경(L1~4)
오늘의 근육
- 척추
- 양측 작용: 척추의 약간의 신전
- 편측성 동작: 측면 굴곡
- 최장근
- 양측 작용: 척추 연장
- 편측성 동작: 측면 굴곡
- 장늑골근
- 양측 작용: 척추 연장
- 편측성 동작: 측면 굴곡
- 다열근
- 양측 작용: 척추의 약간의 신전
- 일방적 행동: 반대 방향으로 회전
- 요방형근: 12번째 갈비뼈 하강, 몸통 측면 굴곡, 골반 거상, 요추 안정화 롤, 몸통 확장
출처: Ifa Master 홍정기 Functional Anatomy of the Musculoskeletal System